在日常生活中，我们常常能从一些细微之处察觉到家中老人身体的变化。从椅子上站起来不再利落，需稍作缓冲；弯腰捡东西时，会不自觉地扶住身边家具；过马路前，会犹豫几秒，估算绿灯时间是否足够……这些看似只是动作变慢的表现，实则是身体发出的重要信号：肌肉正在流失，神经反应也在变缓。
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肌肉流失：跌倒风险的“隐形炸弹”
肌肉流失带来的后果不容小觑，走路变慢、腿部无力、久站腿软、起身费劲、骨质疏松等问题接踵而至，生活自理能力也随之下降。而其中最为严重和直接的风险，便是摔倒。世界卫生组织数据显示，跌倒已成为全球 60 岁以上人群非故意伤害死亡的首要原因，每年造成超过 68 万人死亡。在中国，相关死亡人数从 1999 年的 2.5 万例增长到 2019 年的 10.7 万例，相当于每天约有 276 名老年人因跌倒失去生命。这并非偶发小意外，而是长期身体机能下降后的集中体现。
医学上，将随年龄增长出现的肌肉减少、力量下降和身体功能变弱称为肌少症。研究显示，从 30 岁开始，肌肉量每 10 年大约会减少 3% - 8%，60 岁以后流失速度进一步加快，其中大腿肌肉是“重灾区”。MRI 影像显示，70 岁时的大腿肌肉体积比 20 多岁时少了近四分之一。
爆发力衰退：反应变慢的“幕后推手”
跌倒往往发生在极短时间内，当人跌倒时，身体最快会在脚跟着地后 0.1 到 0.3 秒内自动做出反应，试图稳住身体。若反应未能及时启动，就容易摔倒。进入老年阶段后，肌肉的爆发力下降得比力量更早更快，且爆发力不足更能反映当前身体状态，也更能预测未来跌倒风险。不过，研究已发现，老年人的肌肉爆发力是可以通过训练提升的，在训练时强调动作的“速度”，比传统慢速力量训练更有助于改善身体功能。
防跌倒锻炼：居家跟练的“实用宝典”
自我检测：下肢功能够不够用？
在开始锻炼前，可通过 5 次坐立计时测试（STS）来评估老年人的腿脚情况。准备一把高度约 45 厘米、不靠墙、不带扶手的椅子，双脚踩实地面，双臂交叉抱胸，尽量快地完成 5 次“坐下 - 站起”的完整动作，并用手机计时。65 - 69 岁老人正常完成时间超过 12 秒，70 岁及以上老人超过 14 秒，就说明有跌倒风险，下肢反应力需要尽早训练。
训练组合：下肢肌力 + 爆发力训练
推荐的训练思路是同一个动作用不同速度练习，分别针对力量和爆发力，安全、易学且无需器械，适合在家进行。每周练 2 - 3 次，每次选 3 - 4 个动作（或箱式深蹲这一个动作），每个动作做 1 - 2 组（10 次/组）。
深蹲（箱式深蹲）：力量版本是慢慢蹲、慢慢站，用 3 秒下蹲、3 秒起立的节奏做 10 次；爆发力版本是从坐姿一口气“站快一点”，注意不要跳起，动作干净利落做 10 次。箱式深蹲可防止老年人深蹲时跌倒，体力好、有锻炼习惯的老人也可直接练标准深蹲。
小腿提踵（踮脚训练）：可以扶椅背辅助，缓慢踮脚 + 快速落地，交替练力量与爆发力。
登台阶（如楼梯第一阶）：缓慢版登上去站稳再下来，练力量；快速版换边登踩，提高爆发反应（注意安全！）。
靠墙俯卧撑：用墙壁代替地面，是更安全、更容易坚持的上肢训练方式，能锻炼手臂、肩膀和胸部肌肉，同时激活核心，增强身体稳定性，每次做 8 - 10 次，保持节奏均匀。
人老腿先老，但肌肉流失并非不可逆。老年人进行力量 + 爆发力混合练习，不求快但求坚持。即便是有跳广场舞习惯的老人，也可在跳舞前后加上这些力量训练。若担心父母身体状态不稳，可从少量开始，循序渐进，每次控制在 10 分钟以内也能受益。想延缓衰老，练肌肉要趁早，尤其别忽视爆发力，无论多大年纪，从现在开始储备肌肉、提升爆发力都不晚。
